Programmes de musculation gratuits

EPS au lycée Picasso - Association sportive - Programme de musculation gratuit

Ces programmes de musculation gratuits visent le développement d'une qualité particulière, par exemple l'explosivité, d'un groupe musculaire spécifique, comme les abdominaux, ou privilégient une méthode donnée, la musculation au poids de corps, entre autres.

Ce sont tous les programmes de musculation du site partenaire Entrainement sportif pour tous. Les objectifs recherchés sont :

• une qualité particulière (puissance, force explosive, détente verticale)
• un groupe musculaire (abdominaux, bras, buste, dos, jambes, ventre, pectoraux )
• une méthode spécifique (fitness , pliométrie, poids de corps)
• l'utilisation d'un matériel particulier (haltères, rameur, appareil de musculation)
• une activité sportive (course à pied, tennis)

Comme tout programme de musculation complet ils doivent absolument être adaptés aux caractéristiques personnelles du pratiquant et aux objectifs particuliers relatifs à l'activité sportive abordée.

Abdominaux

13 exercices pour muscler les abdominaux sur 3 niveaux de pratique; un programme Musculation-Débutant permettra de tonifier les abdominaux transverses, grand droits et oblique par exemple après une longue période d'inactivité due à des blessures ou à un mode de vie sans sport.

Appareil de musculation à charge guidée

Les exercices sur appareil de musculation à charge guidée peuvent servir d'échauffement avant de réaliser des séries avec charge libre. La musculation avec appareil à charge guidée permet un travail sûr et ciblé qui convient bien aux débutants

Bras

La musculation des bras : On peut aussi se muscler les bras en faisant des dips et des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour les bras.

 

Buste

Exercices de gainage permettant le renforcement musculaire des abdos

Course et Musculation

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue

Détente verticale

9 exercices de musculation combinant les différentes méthodes pour augmenter détente verticale et explosivité des jambes

Dos

On peut muscler le dos avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Fitness

Le fitness est une forme de préparation physique visant l'amélioration de la condition physique. Les capacités physiques recherchées sont la puissance, la vitesse , l'explosivité , l'endurance cardiovasculaire et musculaire. Le body pump est une des nombreuses pratiques de fitness.

Force explosive

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive

Haltères

Musculation avec haltères complète et fonctionnelle grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs

Jambes

La jambe est le terme usuel pour décrire le membre inférieur. Du psoas iliaque au soléaire, tous les exercices pour muscler les jambes et les étirer sont présentés ici.

Pectoraux

Musculation des pectoraux: Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux

Pliométrie

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte

Poids de corps

Ce programme de musculation au poids de corps permet d'améliorer l'explosivité musculaire générale sans prendre de volume. Il convient aux sportifs voulant augmenter leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et leur puissance de frappe (tennis , boxe , baseball)

Puissance

Un programme Musculation-Prise de masse permettra soit un gain de Puissance dans un but d'efficacité motrice soit une amélioration de la définition musculaire dans une visée esthétique en étant couplé à un programme de sêche alimentaire

Rameur

Programme d'entraînement pour rameur d'appartement de 4 séances par semaine sollicitant toutes les filières énergétiques

Tennis

Musculation en tennis, exercices spécifiques, techniques appropriées

Ventre

3 actions permettent de muscler le ventre sans prendre de volume et avoir un ventre plat : muscler les abdominaux profonds, faire un sport pour brûler des calories, et faire un régime hypocalorique